Γιατί να κάνω διαλειμματική προπόνηση;

Με τον όρο διαλειμματική προπόνηση ( interval training ), αναφερόμαστε στην προπόνηση όπου εκτελούμε συγκεκριμένης διάρκειας και έντασης τρέξιμο με ορισμένη διάρκεια διαλείμματος. Ο βασικός λόγος που εκτελούμε τις διαλειμματικές προπονήσεις ( interval training ), είναι για να έχουμε τη δυνατότητα να κινηθούμε σε σχετικά υψηλές ταχύτητες για μεγαλύτερο συνολικά χρονικό διάστημα από αυτό που θα μπορούσαμε, αν τρέχαμε συνεχόμενα.

Για διαφόρους λόγους, οι διαλειμματικές προπονήσεις έχουν συνδεθεί με την αναερόβια προπόνηση. Υποτίθεται ότι κάνεις long runs, steady runs, ώστε να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητά σου και μετά ξεκινάς τις διαλειμματικές για να δουλέψεις το αναερόβιο ή την VO2max ή την αντίσταση στην κόπωση από την υψηλή ένταση.

Οι παράμετροι της διαλειμματικής προπόνησης είναι η ένταση, η διάρκεια και το διάλειμμα.

Η ένταση τoυ interval training ορίζεται από διάφορους παράγοντες και είναι σίγουρα η σημαντικότερη παράμετρος αφού αυτή καθορίζει ποιες αξίες θα προπονηθούν και ποιοι ενεργειακοί μηχανισμοί θα ενεργοποιηθούν.

Η διάρκεια είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι. Γενικά, ο μεγάλος χρόνος του κομματιού αυξάνει την αερόβια συμμετοχή και προκαλεί καλύτερες προσαρμογές στο αερόβιο σύστημα καθώς αυξάνεται σημαντικά ο χρόνος κοντά στο 90% της VO2max και πάνω.

Το διάλειμμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, οι σημαντικότεροι όμως είναι η διάρκεια και η ένταση των κομματιών. Γενικά, για προπονήσεις που κινούνται στο 100% της VO2max και κάτω, η διάρκεια του διαλείμματος κινείται στα 1-3 λεπτά. Σε διάφορες έρευνες που μελέτησαν τη διάρκεια του διαλείμματος με επαναλήψεις διάρκειας 4 λεπτών δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές, είτε το διάλειμμα ήταν 2 είτε 4 λεπτά. Αντίθετα, όταν το διάλειμμα ήταν μικρότερο η επαναφορά μετά από κάθε κομμάτι ήταν πιο δύσκολη.

Η συχνότητα της εκτέλεσης των διαλειμματικών προπονήσεων σε έναν μικρόκυκλο ( εβδομάδα προπόνησης ) είναι κάτι που αποτελεί συχνά αντικείμενο μελέτης, αλλά και πεδίο διαφωνίας ανάμεσα σε προπονητές. Φυσικά, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο του δρομέα, η περίοδος που βρίσκεται, ο συνολικός αριθμός των προπονήσεων που εκτελεί την εβδομάδα, το αγώνισμα του ( μεσαίες αποστάσεις, 5 ή 10χλμ., Μαραθώνιος ) και φυσικά η συνολική επιβάρυνση των προπονήσεων ( όγκος και ένταση ).